社会人になったばかりの頃は痩せ型といえる体型で、体重も58kgほどでした。ちなみに、身長は167cmなので軽い方だと思います。
しかし日が経つにつれて、体重がどんどん・・・
去年6月からランニングを始めましたが、その頃には既に体重が約80kgにもなっていました。もう、ハッキリ言ってデブです。
とはいえ、ランニングを始めたばかりの頃は「走る」ことが目的。痩せようという頭は、あまりありませんでした。（もちろん、太っているからヤバいな・・・くらいの認識はありました）
しかし走っている中で、どう考えても体が重い。トレーニングで怪我をしやすいことに気づき、去年の今頃からダイエットも意識して取り組むようになったんです。
で、現在。
まだまだ脂肪は多いし、アスリートとは言い難い体型。ですがそれでも1年間で12kg痩せ、今は体重が65kgです。体脂肪率も最大27％超まで増えていましたが、現在は21％台まで回復しました。
ランニングをしている人の中には、恐らくダイエットを目的にしている方も多いと思います。また体重が減るだけでも、脚への負担が減って怪我が回避できますし、タイムだって縮む可能性があるんです。
そこで今日は自分自身のメモも兼ねて、私がこれまで取り組んできたことについて書き留めておこうと思います。全てが誰しも効果的とは言いませんが、何か参考になることがあれば。
１）ランンニング
前述の通り、私は去年6月からランニングを始めています。最初は2km走っただけで息が切れ、脚が動かず歩いて帰ったのを覚えています。トレーニングなどの経緯は省きますが、ランニングによってカロリーが消費され、さらに脂肪燃焼へと繋がります。摂取以上に運動で消費できれば、自然と痩せられるというわけです。
ただしランニングに限ったことではなく、例えばすぐに走るのは厳しいという方は、歩くだけでも効果的。むしろ無理にいきなり激しい運動を行って怪我をしてしまうと、また動かない日々に強制的に戻らされてしまうので逆効果です。
ポイントは「有酸素運動」で、水泳などその他のスポーツでも構いません。とにかく体を継続的に動かし、脂肪を燃焼へと繋げることが大切です。即効性のあるものではないので、そこに何か楽しみを見つけて継続してください。例えばカメラを持って出かけたり、音楽聴きながらというのも良いと思います。
よく脂肪燃焼には「20分以上の運動」といわれますが、これを目安に行うと良いでしょう。私の場合は、だいたい40分以上を目安に継続してランニングを行っており、現在は平均1～1.5時間ほどです。トレーニングは、もちろん怪我をしないようストレッチなど忘れずに。
２）水泳
トライアスロンを始めたからというのもありますが、水泳も週2～3日は行います。普段使わない筋肉をしっかり使えますし、ランニングより体への負荷が低いので怪我の恐れが少ないのもメリットです。ゆっくり長く泳ぐことでしっかりとした有酸素運動になり、呼吸なども強化されるように感じます。
３）筋力トレーニング
筋肉はとても燃費が悪いので、筋肉が増えることで基礎代謝が上がり、普段の生活だけでも消費されるエネルギーが増えていきます。私はトライアスロンを始めたことをキッカケに、筋力トレーニングにも取り組んでいます。
特に私の場合、下半身はむしろ多過ぎるくらいの筋肉があります。しかし上半身が弱く、そのため上半身太りが顕著。そこでバランスを考え、上半身を中心とした筋力トレーニングを行っています。
体組成を定期的に計るのですが、着実に上半身の筋肉割合が増えています。スポーツジムにも通っていますが、自宅にも以下のような道具を揃え、空き時間を利用してトレーニングできる環境です。
私の場合はマラソンを走るので、あまり筋肉を肥大化させるのはNG。しかし適切な筋肉バランスはランニングにも有効と考えており、ダイエットにも繋がるので現在も継続中です。
４）食事管理
食事を改善することで、摂取カロリーを抑えてエネルギー消費の効果を高める。
そのために、ささやかながら２つのことを実践しています。
＜自宅ビール禁止＞
実はお酒が大好きで、たとえ1人でも毎日のように飲みます。だからこそ、この自宅ビール禁止は結構な効果が出ているのかな？と、密かに思っているところです。これはホッピーが美味しかったからこそ、我慢ではなく自然のこととして実践できたところがポイント。
しかし外で生ビールを我慢するのはストレスなので、外では普通に飲んでいます。外でしか飲まないというのが、生ビールをより美味しく感じさせてくれているんです。
＜玄米ご飯＞
しかし玄米だけでは美味しいと思えないので、白米と半々くらいで混ぜています。玄米は少し水に寝かせておくなど手間は増えますが、健康的だし、白米と混ぜれば美味しいので満足です。
５）定期的なファスティング
最近、ファスティング（断食）という言葉をよく聞くという人もいるかもしれません。私も以前に仕事でこのファスティングに関わることがあり、それから自分でも試すようになりました。
とはいえ、あまりガッツリとやってしまうのは自分としてNG。空腹感が強くなってしまうと、どうしても仕事に集中できないのです。そこで、2食断食×1週間を年に4回ほど実践するようにしました。
直接ダイエットに繋がっているか…は断言できませんが、体調がとても良くなるのは確かです。また満腹感が早く得られるようになったので、食べ過ぎることもなくなりました。恐らく、摂取する食事量は自然と減っていると思います。
６）細かな日々改善
その他に、日常生活で以下のようなことを取り入れています。
＜ゴムボール＞
仕事柄、椅子に座ってパソコンに向かう時間が非常に多くなっています。どうしても姿勢が崩れてしまうので、椅子と腰の間に小さなゴムボール（100円均一）を挟むようにしました。すると自然と姿勢が正され、腹筋・背筋もバランス良く常に使われるので、体幹強化にも繋がっているようです。
＜腹筋＞
テレビを見ている際など、クッションに座りながら少し体を後ろに傾けます。すると自然と腹筋に力が入り、補助的な筋力トレーニングになります。
＜腹式呼吸＞
普段から、腹式呼吸を意識しています。よく「ロングブレス」なんてダイエットでは聞かれますが、これと同じ。深く息を吸って、しっかりと腹（丹田）のあたりから吐ききる。体の中の筋肉が鍛えられることで、ダイエットにも繋がりランニングの呼吸も安定しています。
＜500gの重り＞
100円均一で買った500gのベルト式ウェイトを、両足に1個ずつ付けて生活しています。夏場はハーフパンツで足首が見えてしまうので、それ以外のときは仕事でも何でもひっそり装着。ときには、ランニングに行くときもそのまま付けています。
これで筋力が強化されるというのではなく、負荷によって脚を動かすという動作そのものに使用されるエネルギーが増えるので、日常行動でのエネルギー消費を促進できると考えています。500gだとそこまで重いと感じないので、慣れれば自然と生活できるので良い重さです。
ちなみに最近は、毎日水（軟水）を2リットルほどを上限として積極的に摂取するようにしています。しかしこれらは、私が勝手に考えてやっていることです。そのため確かな根拠はなく、実は痩せることに何も関係ない（むしろ逆効果）というケースもあるかもしれません。もし参考にして何か実践される場合は、自己責任で。
ちなみにトライアスロンの中で「自転車」だけが挙っていませんが…
自転車はとても苦手で、実際にほとんどトレーニングできていません。ただ自転車も、ダイエットには良い運動なのだろうとは思っているので、今後の課題として少しずつでも取り組んでいく予定です。
年内に、あと3kg痩せたいと思っています。体脂肪率もまずは20％を切り、上半身の強化もまだ続ける必要がありそうです。なかなか消えないのが脇腹の脂肪なのですが、色々工夫しながらこれからも実践していこうと思います。
